以下五个步骤基于认知行为疗法的何去原则。当你采取这五个步骤时，除自如果用日记的何去形式记下你的想法，经验和观察会更加有效。除自

第一步：确定令人不安的何去条件或情况

想想你的生活中哪些事在困扰你并且贬低你的自尊。你也许容易动怒，除自总以为会发生最坏的何去事，而你想改变这样的除自个性和行为。你也许在与抑郁做斗争，何去觉得对改变生活处境无能为力，除自或者爱人逝世，何去或者没有获得提升，或者孩子离家出走。又或者你想改善跟伴侣、家人、同事的关系。

第二步：认识你自己的信念和想法

一旦你界定了困扰你的情境，注意你相关的想法。包括你对自己说些什么，你觉得这样的情境对你来说意味着什么，以及你对自己、别人和事件的看法。你的想法也许是积极的，消极的或者是中性的。它们可以是理性的——基于事实和推理，也可以是不理性的——基于错误的想法。

第三步：指出消极和错误的想法

你对特定事情的想法会影响你的反应。对人和事消极或失真的想法，会导致不健康的身体，情感和行为反应。包括：

1. 身体反应，比如脖子僵硬、背部酸痛、心跳过快、胃病、盗汗和睡眠问题。

2. 情绪反应，比如注意力难以集中，觉得沮丧、愤、悲伤、紧张、自责、忧虑。

3. 行为反应，比如在不饿的时候也吃，避免工作，比平时更加努力的工作，独处的时间越来越长，怨天尤人。

第四步：挑战消极和错误的想法

你对处境的认识也许可以换一种看法，所以检查你思想的准确性。问问你自己，你关于处境的想法是否出于事实和逻辑，看看是否还有其他解释。

你也许不能很容易的发现你想法中的错误。大多数人对自己和生活有着长期以来形成的自动的模式。这些想法对你来说是再正常不过了，是事实，可是许多仅仅是观点和态度。

以下思维模式会蚕食你的自尊：

1. 全或无的思维方式。你用全好或者全坏的方式看待事物。比如，“假如我在这份工作上失败了，我就是一个彻底的失败者。”

2. 心理过滤作用，只用消极的方式看待，歪曲了一个人或者处境甚至你整个的生活。比如，“我在报告里犯了一个错误，现在每个人都会认为我是个失败者了。”

3. 把积极的想法转换成消极的。你通过“那算不了什么”来贬低你的成就和其他积极的经历。比如“只是因为那考试太简单了，所以我才考的不错。‘

4. 跳入消极的结论。没有证据就得出消极的结论。比如”我的朋友没有给我回邮件，因为他们生了我的气。“

5. 对事实的错误感情。比如，”我觉得自己像个失败者，所以我一定是个失败者。“无论一种感觉多么强烈，它不是事实。

6. 自我击败。你低估你自己，击败自己。这会带来对一种情境的过激反应。比如，”我配不上任何更好的东西。“”我又虚弱又愚蠢又丑陋。“

第五步：改变你的想法和信念

最后一步是用积极的想法代替消极的想法。这样能够让你用建设性的方法去处理问题，增强你的自尊。

这一步会是困难的。思想经常是毫不费力的自然产生。控制或者改变想法是费劲的。想法经常是有力的而且不是出于逻辑。用正确的替代让你沮丧的想法需要时间和努力才能学会。

1. 运用充满希望的结论。对你自己温和些，鼓励你自己。乐观是自我实现的预言。这就是假如你认为你的未来不太妙，也许你就会真的绊倒。试着告诉你自己”虽然很难，我还是能够搞定。“

2. 原谅你自己。每个人都会犯错。错误并不代表你永远是这样的人了。它们只是时间的一个片段。告诉你自己：”我是犯过错，但是这并不会让我成为一个坏人。“

3. 避免用”应该“或者”必须“这样的论断。如果你发现你的想法里充满了这些词，你可能就在对自己和别人做不合理的要求。把这些词清除出去，会让你和别人有更加合理的预期。

4. 聚焦在积极方面。想想你生活中好的一面，”最近生活中有哪些事比较顺利？“过去我是用了哪些个性来处理具有挑战性的局面？”

5. 重新定义让你不安的想法。有了消极的想法不见得一定要用消极的方式反应。把它们当作一个信号吧，用新的更健康的思维方式思考吧。问问你自己“我的那种力量可以让我用更有建设性的方式反应？”“我要如何思想和行为让它压力更小些。”

6. 鼓励你自己。相信你自己能够做出积极的改变。就像对待一个你爱的人一样对待你自己。告诉你自己“我现在干的不错。也许并不完美，可是我的同事都说干的不错。”

达到健康的心理状态

对自己有个平衡客观的看法，接纳自己作为一个人的价值能够让你觉得更快乐更自信。这样对其他人有好的影响，包括你的孩子、家人和朋友。