42岁的部增何先生感觉双腿越来越虚弱，才跑了20多分钟步，小动就感觉左膝盖周围隐隐作痛。部增正值年富力强的小动年纪，怎么会出现这种情况？专家指出，部增主要原因就是小动久坐不动，长期缺少锻炼。部增

30～40岁时，小动人体的部增肌力达到峰值，随后会慢慢流失，小动逐渐变细。部增坚持适当、小动科学的锻炼是增强腿部肌肉简单有效的方法。如何预防肌肉萎缩，哪种锻炼效果更好？想成为肌肉男，下面这4个小动作很实用，中年人最好能每天都做一下。

直抬腿：

平躺在床上，取仰卧位，双手放在身体两侧，缓慢抬起右腿至30°，停留20～30秒，再缓慢放下;反复练习10～20次;然后换左腿。这个方法可以增强大腿部肌肉。

小半蹲：

站立，双脚打开与肩同宽，上身挺直，然后慢慢下蹲，蹲到身体无法承受为止，停留1分钟;起身(能力较好的人可以停留3分钟)。这个动作也有助于锻炼大腿肌肉，若蹲起来比较吃力，则可以靠着墙壁做，或者扶着桌椅做。

踮脚：

站立，双脚微微打开，找一个自己舒适的姿势，上身挺直，然后踮起脚尖、放下，反复做10次。这个动作主要是锻炼小腿肌肉。

敲脚尖：

可以坐着，也可以仰卧在床上，双腿伸直，双手随意放，然后两只脚尖互相敲打，每次200下。这个动作可以促进腿部血液循环系统，活动双腿肌肉。

总结：为自己的身体增肌要有科学系统的运动，才可以达到。如何选择适合的运动显的那么的重要。坚持这四种运动会让你的身体的肌肉更加强健，也彻底了告别了，久坐带来的危害。(文章原载于《中外健康文摘》，作者：吴明，刊期：2012.08B，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。